科学减重从“管住嘴”开始 全生活方式管理出奇迹 管理若寻求科学减重之道

综合 858 2024-08-21 23:13:52

科学减重从“管住嘴”开始

节食、管住嘴锻炼、科学代餐、减重迹蒸桑拿、从开出奇针灸、始全生活拔罐……面对众多减重方法，管理许多超重或肥胖人士可能都有过尝试，管住嘴但体重下降的科学效果往往不尽如人意。事实上，减重迹无论是从开出奇增重还是减重，都非一日之功。始全生活科学减重从“管住嘴”开始，管理若寻求科学减重之道，管住嘴以下几点值得关注。科学

超重与肥胖不仅影响外观，减重迹更可能导致一系列并发症，如高血压、糖尿病、血脂异常等。有效减重有助于改善这些慢性并发症，提升相关疾病的治疗效果。因此，对于患有糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病的肥胖或超重者来说，减重是必要的。一般建议肥胖人群减轻5%～10%的体重。

在管理体重的过程中，全生活方式管理是关键。即使采用药物治疗或手术治疗，也必须在此基础上才能实现理想的减重效果。全生活方式管理涵盖饮食管理、体育锻炼和行为干预三大要素，针对超重、肥胖者实施综合干预。

饮食干预中，限能量膳食是一种被广泛认可的有效方法。它要求在目标能量摄入基础上，每日减少500～1000千卡，或比推荐摄入量减少约1/3的总能量。这种饮食模式能帮助肥胖者减轻体重、降低体脂含量，进一步减轻机体炎症反应、改善代谢综合征状况、减少心血管疾病风险。科学减重从“管住嘴”开始。

除限能量膳食外，还有高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等多种饮食干预方式。然而，关于这些方法减重效果的优劣，目前学界尚未达成共识。特别需要注意的是，极低能量饮食（每日摄入能量低于800千卡）仅适用于特定情况，并必须在专业医疗团队的严密监控下进行，以避免潜在风险和健康问题。

在关注普遍人群减重策略的同时，也需特别留意儿童青少年和老年肥胖者这两类特殊群体。

对于儿童青少年，其减重管理模式有别于成人。在遵循《中国居民膳食指南（2022）》所倡导的食物多样、营养均衡原则的基础上，应确保其生长发育所需优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的供应，同时结合控制体重需求，限制总能量摄入，推荐食用富含膳食纤维的谷薯杂粮、蔬菜水果等。

老年肥胖者在减重时，既要适当限制能量摄入，又要补充充足的蛋白质、维生素和矿物质。他们应避免采用极低能量饮食，因为这可能导致骨骼肌蛋白质合成减少、蛋白质分解加速，引起骨骼肌质量与肌力下降，增加体液与电解质失衡的风险。

科学减重还应注意以下细节：

1. 在控制总能量的同时，选择高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，如生菜、西蓝花等。 2. 主食优选复合碳水化合物，如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物消化慢，能提供持久的饱腹感，减少体重增加的可能性。建议将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。 3. 减重期间严格控制油、盐摄入。每日烹调用盐不超过5克，高血压或肾脏疾病患者应限制在3克以内，同时减少含盐量高的食物和调料摄入。推荐每日烹调用油量为25～30克。烹饪方式以生吃、拌、蒸、煮、炖为主，避免高油、高糖、高盐的烹饪方法。