科普｜年纪大了，真的越瘦越好吗？ 年纪人在年纪大了之后

数字艺术 7 2024-08-04 17:53:00

很多老年人都有“千金难买老来瘦”的科普观念，他们普遍认为，年纪人在年纪大了之后，科普越瘦越好，年纪其实不然。科普如果老年人过度消瘦、年纪四肢纤细，科普身体可能就会开始虚弱，年纪双腿没劲儿，科普甚至经常出现不明原因地摔倒、年纪行走困难等，科普这时候就要警惕：老人有可能患上了肌少症。年纪

那么，科普什么是年纪“肌少症”？又该如何预防呢？

肌少症的发生，与年龄增长有着密不可分的科普关系。肌少症，即随着年龄的增长而逐渐出现的进行性肌肉量减少 、肌肉力量下降和躯体功能减退的老年综合征，其主要症状表现有乏力、登楼困难、体重下降、四肢肌肉萎缩、走路缓慢、容易跌倒，甚至无法独立完成购物、洗澡、如厕等日常生活活动。

一、简单易行的早期筛查肌少症的方法

1. 指环试验：坐在椅子上，双腿自然下垂，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。如果无法完全环绕小腿，说明小腿的肌肉足够饱满，患肌少症的风险相对来说就比较小；如果可以完全环绕，甚至还有富余的空间，说明小腿的肌肉可能已经在减少，患肌少症的风险就比较高了，此时就要尽快前去医院，进行专业的检查。

2. 上肢肌肉力量评估：尝试提起或者举起4.5千克物品（相当于一桶水的重量），看看是否有难度。如果有困难，就说明上肢肌肉力量在下降，越困难，表明上肢肌肉力量减弱得越厉害，患肌少症的风险也相应增高。

3. 步行速度测试：测量行走6米（居家测量的话，相当于横穿2间房的距离）所用的平均速度，步速如果小于1米/秒，说明步速下降，步速越慢，表明肌肉功能下降越厉害，患肌少症风险越高。

4. 下肢肌肉力量评估：从床或座椅上站起来，不用手去扶，会不会觉得困难？是完全没有困难，稍微有一点困难，还是很有困难？同上肢力量评估一样，越困难，就表明下肢肌肉力量减弱得越厉害，患肌少症的风险也相应增高。

5. 爬楼实验：连续爬十级的台阶，有没有难度？是完全没有难度，还是很有难度，还是稍微有一点。同理，爬楼越困难，患肌少症的风险越大。

6. 跌倒次数：在过去的一年，是否经常有不明原因的跌倒，次数越多，肌少症的风险可能越高。

二、肌少症的预防措施

1. 改善生活方式

60岁以上的老年人建议戒烟、戒酒。有研究表明，长期的吸烟不利于蛋白质的合成，而且还可以加速蛋白质降解，而长期饮酒则会导致肌肉纤维的萎缩，发生慢性酒精性肌病。因此，养成良好的生活方式可以在一定程度上减少肌少症的发生。

2. 运动干预

运动能有效地增强肌肉质量和肌肉力量，没有明显运动禁忌证的老年人可根据自身情况进行抗阻运动、有氧运动、平衡训练等。

抗阻运动：肌少症患者运动治疗的主要手段之一就是抗阻运动，适当的抗阻运动能有助于提高肌肉质量和肌肉功能。根据个人体重情况选择合适的重量阻力，借助于弹力带、绑腿沙袋等进行训练。推荐每周为2~3次，每次30分钟左右，最好坚持12周以上。最后还是建议患者专科就诊，进行病情评估后确定合适的运动方案。

有氧运动：有氧运动可改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体的适应能力，加强对抗阻训练的适应。可根据个人身体状况来选择6分钟走路、2分钟高抬腿、骑健身车等。

平衡训练：包括静态平衡训练（三步势平衡、单腿站立训练）；动态平衡训练（坐立坐训练、行走训练），可以帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。

除此之外，也可以选择我国传统的运动健身方式，如太极拳、八段锦、五禽戏等，运动方式比较柔和，更适用于老年人，而且可以起到固本培元、补气养血、调和阴阳等多方面治疗作用，进而改善肌少症的症状。可以根据自身情况选择其中的任意一种，建议每次重复练习2~3遍，每遍之间休息3~5分钟，每周训练3~5次，坚持12周以上。

3. 营养支持

肌少症常常与营养不良同时存在。营养不良所导致的肌蛋白合成降低是引起肌少症发生和进展的重要因素。当存在营养不良时，口服营养补充有助于改善患者的肌肉质量和肌肉力量。老年人在日常生活中应保持平衡膳食和充足营养，注重蛋白质和维生素D摄入，建议蛋白质摄入量为每公斤体重每天1.2g~1.5g，优质蛋白质达50%以上为宜。在日常的饮食中，可以多吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼、虾等，以保证充足的蛋白质摄入。

另外补充维生素D可增加肌肉强度，平常可以增加户外活动、多晒太阳，适量吃一些富含维生素D的食物（如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、香菇等）。

4. 中医药调理

祖国医学中并无“肌少症”的记载，但是根据其肌肉瘦削、软弱无力等临床症状特点，将其归属于“痿证”范畴。“痿证”病名最早见于《内经》，痿者萎也，枯萎之义，即指肢体痿弱，肌肉萎缩。凡手足或其他部位的肌肉痿弱无力，弛缓不收者均属痿病范畴。

中医认为脾主肌肉、四肢，肌肉与四肢的营养均来自脾运化的水谷精微。脾气健运，水谷精微化生气血充足，肌肉四肢得其营养，则肌肉丰满壮实，四肢强劲有力。若脾失健运，水谷精微吸收减少，气血化生不足，肌肉四肢失养，则肌肉消瘦软弱、四肢倦怠乏力，甚至痿废不用，所以在治疗上通常采用健脾益气之法。

但是由于每个人的体质是有所不同的，所以服药时要根据体质有所选择，如易感冒者服用玉屏风散，脾胃虚弱者服用六君子丸，易腹泻者服用参苓白术丸，腰酸软者可服六味地黄丸等，可起到一定的预防作用。但也不可一味进补，建议用药前先至专科门诊进行详细问诊，在医师的指导下用药。

同时，我们要遵循“治痿独取阳明”的治疗原则，对阳明经穴位（常用的有足三里、天枢、曲池、合谷、手三里、上巨虚、下巨虚、丰隆等）进行推拿、穴位贴敷、艾灸等方法，对延缓肌肉退化方面有良好的辅助效果。

另外，在日常生活中，根据个人情况可以选择一些药食同补的食物，如芡实、山药、莲子、薏米、大枣等具有健脾益气功效的食物。